ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ವಯೋಭೇದವಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ, ಒತ್ತಡ ಭರಿತ ಜೀವನ, ಕುಡಿತ ಮತ್ತಿತರ ದುರಾಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ದೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವರ ಸಂಖ್ಯೆ ದಿನೇ ದಿನೇ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಗಡದ್ದಾದ ನಿದ್ದೆಯೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಆಯುರ್ವೇದ ಕೂಡಾ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ದೆಗೆ ಜಾರಲು ಮಂತ್ರದಂಡದ ಪರಿಹಾರೋಪಾಯಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಶಿಸ್ತುಬದ್ದವಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್-ಮ್ಯಾಡಿಸನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಫಾರ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಂಡ್ ಕಾನ್ಷಿಯಸ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮನೋವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿರ್ದೇಶಕ ಡೇವಿಡ್ ಟಿ. ಪ್ಲಾಂಟೆ(ಎಂ.ಡಿ, ಪಿಎಚ್.ಡಿ.) ಅವರ ಪ್ರಕಾರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವರ್ತನೆಯ ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಅಂಶಗಳ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು 3ಪಿ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಅಂಶಗಳು(ವಂಶವಾಹಿ), ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಅಂಶಗಳು( ಒತ್ತಡ ಒಂಟು ಮಾಡುವ ವಿಷಯ), ಶಾಶ್ವತಗೊಳಿಸುವ ಅಂಶಗಳು( ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಂಶಗಳು) ಎಂಬುದಾಗಿ ಅವನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಮ್ಮ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವು 24-ಗಂಟೆಗಳ ಚಕ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಏರಿಳಿತಗಳ ಸಮಯವನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ಎಚ್ಚರ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವಾಗ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಏಳಬೇಕು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೆ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ತಾಪಮಾನ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್- ಟಿವಿ- ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ

ಪರದೆಗಳು ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ದಿನ ಎಂಬ ಭ್ರಾಂತಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕತ್ತಲೆಯು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್, ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಮೊಬೈಲ್ ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬಾರದು. ಹಾಗೊಂದು ವೇಳೆ ಬೇಕೆಂದಾದಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ದೆಗೆ ಜಾರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಿ

2017 ರ ಮೆಟಾಸ್ಟಡಿಯ ಬಹುಪಾಲು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೆಫೀನ್ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಕಪ್ ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಪೇಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಬಳಿಕ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಯಮಿತ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾದರೂ ಇದನ್ನು ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಜಾವದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹವನ್ನು ಜಾಗೃತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ದೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 4 ರಿಂದ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಮುನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಬೇಕು.

ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎನ್ನುವ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಅದನ್ನು ಸ್ವಯಂ-ಔಷಧಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದರ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಪರಿಣಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಹೊರತು ನಿದ್ದೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಆಳವಾದ, ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಎನ್3 ಮತ್ತು ಆರ್.ಇ.ಎಮ್ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದಂತೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉಲ್ಲಾಸ ಭರಿತ ಮುಂಜಾನೆಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ವಂಚಿತರನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಮದ್ಯವು ಮೂತ್ರವರ್ಧಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಪದೇ ಪದೇ ಮೂತ್ರವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಢನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳಿ

ಇದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನಿದ್ರಿಸುವ ಹೋರಾಟವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಡಾ.ಪ್ಲಾಂಟೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿದ್ದಾಗ ಗಂಟೆ ನೋಡುತ್ತಾ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ ಬಿದ್ದುಕೊಂಡು ಹೊರಳಾಡುವ ಬದಲು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು ಹೊರನಡೆದು ಕಡಿಮೆ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆಗೆ ಜಾರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಪುನಃ ನಿದ್ದೆಗೆ ಜಾರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ದೆಗೆ ಜಾರಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಆತಂಕದಿಂದ ನಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶ. ಜೀವನದ ಒತ್ತಡವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ನರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಗಮನ ಆತಂಕದಿಂದ ಬೇರೆಡೆಗೆ ವರ್ಗಾವಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. 2015 ರ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಧ್ಯಯನವು ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿದ್ರಾ ಭಂಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಅನೇಕ ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಧನಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಔಷಧಿಯು ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲು ಡಾ. ಪ್ಲಾಂಟೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೃಪೆ: ಫೋರ್ಬ್ಸ್ ಹೆಲ್ತ್

ಚಿತ್ರ: ಇಂಟರ್ನೆಟ್